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3、仰卧伸腿提臀 这个动作能够起到提升核心力量的作用，而核心力量的增强不仅能够提升运动表现，还能够减少工作生活中久坐之后腰腹的酸痛。 面朝上躺在地上，双手置于身体两侧，掌心向下，双腿向上举起与地面90，双脚脚尖绷紧； 腹部绷紧支撑，双臂支撑，尽可能地将髋部举离地面；紧接着，髋部降低至地面，双腿扭向身体右侧(使双腿与地面呈三角形)；双臂再次下压，将髋部举起(保持双腿倾斜)，再次降低并扭向左侧； 1分钟内完成尽可能多的次数。 4、仰卧抬腿画圈 面朝上躺在地上，双手置于身体两侧，掌心向下，双腿向上举起，右腿置于左腿之上，脚尖挺直； 腹部绷紧支撑，双腿从右侧一直画圈至左侧；在画圈过程中，双臂压地作为支撑，到顶端的时候，髋部举离地面，双腿尽可能地举过头顶； 髋部缓慢降低，双腿恢复初始姿势，然后左腿置于右腿之上，反向画圈； 1分钟的时间内完成尽可能多的次数，两侧连续交替。 |
