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手臂向后伸展，保持2分钟
抬起一条腿，提高难度
锻炼下肢力量，又不伤膝盖 受访专家/南方医科大学第三附属医院康复医学科主任 刘刚 六月不减肥，七月八月徒伤悲。办了健身卡，却发现根本找不出时间去。其实只要一些小物件，比如弹力带、瑜伽球、小哑铃，就可以随时随地在办公室、在家，甚至在酒店房间里锻炼身体，减脂增肌！ 【弹力带】 南方医科大学第三附属医院康复医学科主任刘刚介绍，弹力带有点像健身房里拉力器或扩胸器，但是它没有弹簧那么硬，材料多数是天然硅胶，有比较好的弹力，能随时随地帮助你进行柔韧、拉伸等全身运动。 选一根适合自己的弹力带 在开始弹力带锻炼前，先要选择一根适合自己的弹力带。刘刚介绍，专业的弹力带，不同颜色代表不同的拉伸阻力，颜色越深，阻力越大。白领女性一般建议购买红色的弹力带就可以了。如果是力量较大的男性，可以选择蓝色、银色、黑色等。 弹力带的选购和养护也决定了弹力带的使用寿命。好的弹力带不会轻易断裂，一个人使用一般可以用一两个月。用完弹力带后每周建议用清水清洗，自然风干，然后在上面洒一点爽身粉，防止粘连。 跟专业康复师，玩转弹力带 弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果： ①增加肌肉力量；②增加肌肉围度；③增加肌肉耐力。比如用弹力带来扩胸，为了保持住双臂打开这个动作，手臂肌肉、背部肌肉均进行有氧训练，这便加强了肌肉的耐力。对于改善白领一族长期伏案工作，引起的颈椎、肩胛骨疼痛有很大的帮助。 刘刚说，在练习的时候要注意方式方法，最好能够仿照专业人士的图片或者视频来进行锻炼，做到动作规范。一般做完弹力带训练后，局部的肌肉会有微微的酸胀感，经过休息可以恢复，这样就是比较适宜的程度。白领们每次可以维持在15-20分钟，一天可以训练两到三次。 |
