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饮食方面：网络中有很多减肥饮食营养素建议，高蛋白低脂肪低碳水化合物。因为高蛋白饮食可以对肌肉有用，高肌肉含量就代表高代谢。而蛋白质，脂肪，碳水化合物都有一定的比例，要做到营养均衡才是可持续的饮食。而营养素比例要根据自己的日常活动（运动健身）来定，比如施瓦辛格一样的健身者，蛋白质40%；碳水化合物40%；脂肪20%。 其中蛋白质摄入总量一般会按照不同体重来给予不同的建议，每天0.8g蛋白质/千克体重是最低建议值。蛋白质的来源从豆制品，奶制品，蔬菜，肉类中获取。碳水化合则从粗粮中摄取，脂肪则众植物油，水果，干果坚果中摄取。 运动方面：减肥者的运动建议初期时候避免跑步，以快走或者爬坡代替；少做仰卧起坐，以其他体能消耗为主；以全身大肌群参与、复合动作为主。而运动的顺序一般建议先开始无氧运动，然后进行有氧运动。当体重降到一定量的时候，可以做更多运动。 据统计，2018年的时候全国肥胖人数已经超过9000万，大部分都有高血压，高脂等并发症。而其中有很多人是坐班工作者，平时没有太多时间，没有太多时间去健身房训练健身。下面217分享一套在办公室，在家都可以训练的一套运动。 卷腹
撑体卷腹
派克式卷腹
弯举
单腿下蹲
分腿深蹲
后踢腿
俄式转体
上斜俯卧撑
后臂屈伸
以上每个动作10次，做2~3组。（综合媒体报道） |
